在日常锻炼中，很多人会将腿部作为重点锻炼对象，尤其是大腿部位，而忽视小腿的锻炼。日前，河北省体科所专业人士推荐了提踵训练，就是俗称的“踮脚尖”，不仅能有效锻炼到小腿肌肉，还能保护血管，保护关节。

专家表示，很多人都有久坐的习惯，小腿肌肉得不到运动刺激，肌肉越来越松弛无力，会出现酸胀、乏力等情况，还会使关节负担加重。提踵动作主要涉及腿部和脚踝肌肉，这些肌肉可以保护血管，增强血管弹性，还能促进腿部血液流通，预防静脉曲张、静脉血栓等情况，同时能增强踝关节稳定性，预防跌倒、崴脚等。

专家推荐了三个提踵小动作，充分锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌。

站姿提踵

双脚并拢，双手自然放在身体两侧，慢慢踮起脚尖，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放下脚后跟，让脚跟轻撞地面。动作多次重复，以个人感觉舒适为宜。初学者站立不稳，也可以找一个东西辅助，帮助保持身体平衡。待动作熟练后，可增加双手重量，增强训练效果。

坐姿提踵

选择合适高度的椅子坐在上面，双腿略微分开，屈膝，大腿与小腿的角度成90度，双脚掌着地。不断抬起脚后跟，再放下，完成提踵动作。当动作熟练后，可以选择进阶，将哑铃放在双腿膝盖上，适当增加重量。

提踵走路

提起脚后跟走路，30至50步为一组，根据自身状况重复进行，速度以自我感觉舒适轻松为宜。初学者平衡能力不足可扶墙，熟练后逐渐放弃借助外物。（转自8月23日《中国体育报》06版）

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来源：中国体育报    作者：刘昕彤     编辑：高月