心肺功能是判断健康和运动效果的重要指标。科学研究发现，如果每个人都有中等水平的心肺耐力，全因死亡率将降低17%。心肺耐力差在成年人全因死亡率的各种影响因素中居于首位，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。

北京大学第三医院医生推荐了“6分钟步行实验”来自测心肺功能：在平地尽可能快速走6分钟，测量步行距离。距离少于300米为1级，300至374.9米为2级，375至450米为3级，超过450米为4级，级别越低表明心肺功能越差，达到3级与4级者，表明心肺功能接近或已达到正常。如果测出来的等级很低，还有长期抽烟等习惯，一定要到医院进行心肺功能检查，早发现，早治疗。

提高心肺功能不仅可以降低患心血管、结肠癌、乳腺癌等疾病的风险，还可以增加血容量、改善体温调节、增加线粒体密度、提高有氧和无氧能量转换能力等，从而提高身体的抵抗力和适应力。而运动就是最简单的提高心肺功能的方法。

提高心肺功能首选低强度、长时间的有氧运动，比如散步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。长期坚持能增加体内血红蛋白的数量，提高肌体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

此外，在日常生活中也可以多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。散步可以使心肌收缩力增强，外周血管扩张，具有增强心脏功能，降低血压，预防冠心病的效果。每日坚持散步1至2次，或每日走800至2000米，每次20分钟至1小时，身体状况允许者可适当提高步行速度。

对于运动强度的判断，可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断，例如中等强度运动是指运动时呼吸心跳加快、身体微微出汗，但运动时可以说话，健步走或慢跑就是典型的中等强度运动；而高等强度运动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话。运动过程中要根据自身感觉控制运动强度。

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来源：国家体育总局    作者：刘昕彤     编辑：刘可实