近日，权威科学网站《Science Daily》刊登了一项德国哥德堡大学的研究报告。文章说，以一年为运动周期，46%的业余跑者都会经历或多或少的伤病，其中包括膝盖伤病(27%)、跟腱拉伤甚至断裂(25%)，以及小腿、足底和臀部的各种炎症；一大部分跑者因为伤病而放弃了跑步。

业余跑者的跑量、训练频率和训练强度远远低于职业运动员，可为什么他们受伤的比例会如此之大？

一、跑步姿势不看对错，只看是否适合

如果一些跑者经常在同一个部位或者相关的部位受伤，那么问题可能就是出在跑步的姿势上，但跑步的姿势并没有对与错，只有相对适不适合其身体情况。

著名奥运会金牌跑步教练罗曼诺夫博士并没有将跑步规定为某一种姿势，而是将跑步总结为三个元素——关键跑姿、落下和上拉。其中，“关键跑姿”为身体中心前倾幅度在0°~22.5°的范围内时，跑者能在重力的帮助下快速奔跑，而且免受伤病。

罗曼诺夫博士建议——双脚轮流转换支撑；直接把足踝向臀部抬；尽量减短支撑时间；不要用脚尖蹬地，当重量落在蹠球部时，足踝提高；膝盖始终保持弯曲，不要打直；不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；双腿应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动；以及使肩膀、臀部和脚踝保持在一条直线上……

二、造成伤病的关键：对负荷管理没有认知

训练负荷其实是因人而异的，每个人的身体对于配速和训练强度的反应也不同，这就是为什么很多精英跑者的训练量是业余跑者的几十倍，身体却更健康的原因。

相比于关注跑量，业余跑者更需要注意自己在运动前后的心率以及精神状况。当训练和比赛让自己的身体超过了负荷却没有安排足够长时间的休息时，受伤的风险就会成倍上升。

那么如何更加科学地管理自己的训练和比赛负荷？

一是体重管理。每天或者每两天称一次体重，如果连续几天体重都在下降，表示身体处于缺水的状态。缺水会导致运动表现下降及影响恢复的速度，从而使受伤风险增加。

如果在没有刻意减肥的情况下，几周体重都在下降，就要注意是否摄取的热量不足，所摄取的营养素是否均衡。

二是监控心率。清晨起床前的心跳可以显示跑者恢复的程度，如果静息心率比平常高出5次/分钟，这可能表示恢复不够或是生病的前兆。

三是精神状况。训练量超过了自己身体承受的范围，则出现精神倦怠、睡眠质量变差、越来越焦虑，以及免疫力下降、异常的饥饿等状况，女跑者还会经期失调。

欢迎关注内蒙古全民健身公共服务平台 点击下载蒙享动，加入全民健身大家庭

来源：陕西体育信息        编辑：高月