天气渐凉，通过运动增强心肺功能，提升自身免疫力是一个不错的选择。山西太原的健身高级教练王浩认为，高强度间歇训练对于锻炼心肺功能有事半功倍的效果。

王浩表示，高强度间歇训练，又叫HIIT，拥有短时高效的运动效率。其原理是通过高强度、无氧爆发式训练，配合短时间内间歇时间，以此来达到燃脂效果。

“在高强度做功期，锻炼者需要以最大心率的80%至90%进行训练；在恢复期，心率应保持在最大心率的40%至50%的强度继续运动。”王浩说，“高强度训练的持续时间可以从几秒到几分钟不等，恢复期的时间也相应变化。常见的组合是30秒高强度运动，然后进行4至4.5分钟的恢复，这样的组合可以重复3至5次。”

据四川体科所专业人士介绍，高强度间歇训练对身体有诸多好处，一是训练所需时间短，每次20分钟左右就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态。二是燃脂效率高，每次HIIT间歇训练20分钟，就能达到慢跑40分钟的燃脂效果，训练后身体还会处于超氧耗状态，持续消耗身体热量，提高身体代谢水平。三是普通的有氧运动时间超过40分钟后，身体的肌肉也会有所分解，燃脂的同时肌肉也会有所流失，身体代谢水平会下降，减肥后容易反弹，而HIIT训练可避免肌肉流失，身体在消耗脂肪的同时，有效地保留了肌肉，减肥反弹的几率也会下降。

此外，HIIT对场地要求也比较随意，可以是几个自重动作的组合，只需要一小块空地，不受天气影响。

王浩提醒，高强度间歇训练难度较大，不适合初学者。初学者应从低强度开始，逐渐增加训练强度。长时间进行高强度间歇训练可能会导致身体过度疲劳和损伤。在两次高强度做功期之间，必须保证足够的休息时间。王浩也推荐了一组高强度间歇训练动作。

1、开合跳

开合跳是通过有氧与无氧相结合的方式，快速提高心率，达到锻炼心肺、提高体能的效果。开合跳是标准的全身动作，对全身各大肌肉群有很好的调动作用。

2、高抬腿

高抬腿主要锻炼腿部力量，提高大腿肌肉群的肌群能力，对腰腹部赘肉消除十分有效。长期练习可以起到调整下肢关节力量的作用。

3、弓箭步

弓箭步是最简单且实在的腿部训练动作，上下楼梯都与其息息相关，而且该动作是功能性训练动作，对身体下肢方面能力提升十分有效。

4、深蹲跳

深蹲是全球公认的王牌健身动作，而深蹲跳是深蹲的加强版。深蹲促进全身力量，尤其是臀部大部力量，能很好地刺激肌肉生成，保护关节。

5、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢和腹部肌肉力量，尤其在锻炼胸肌方面，十分有效。长期做俯卧撑，能够提高人体静力性和动力性力量素质，促进肌肉健康。

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来源：国家体育总局    作者：刘昕彤     编辑：刘可实