春天是运动的好时节，把有氧运动、力量训练、静态拉伸结合起来一起做，可以达到更好的减肥塑形效果。有氧运动可以帮助减少身体脂肪，力量训练可以锻炼肌肉，避免肌肉流失、皮肤松弛。运动后拉伸可以帮助缓解肌肉疲劳，避免腿部酸痛。

有氧训练

动作一：科学爬楼梯

1、上楼梯时，要保证髋、膝、踝是三点一线的；

2、要有一个很明显的向下蹬踏动作；

3、按照1秒钟爬1级台阶的速度，爬够60级台阶（约4层楼），可以休息30秒，建议1次训练总共爬600级台阶，每天训练1次；

4、楼梯爬到顶时，建议选择通过电梯下到一层。

动作二：原地高抬腿

1、双脚并拢，站直，腰腹收紧；

2、先抬右腿，抬到膝盖跟髋关节一样高，同时伸左手；

3、恢复原位，左右交替，约1秒完成1个动作，做够60次，可以休息30秒；

4、建议1次训练总共做600次高抬腿，每天1次训练。

注意：身体要保持稳定，核心要保持收紧，每分钟休息30秒；两种运动方式每天选一种训练即可。

力量训练

动作一：蹲起火箭推

1、双脚开立，与肩同宽；

2、把哑铃或者重物，放在胸前的位置，完成一个蹲起后，恢复站立位；

3、把双手推过头顶，慢慢再放回胸前；

4、完成15至20次，此为1组，完成3至5组。

动作二：箭步蹲划船

1、左腿做箭步蹲的动作，右腿向后迈；

2、站起来的同时，完成划船动作；

3、反方向同理，各完成10至15次，此为1组，完成3至5组。

注意：在做这两个动作时，腰腹要保持收紧；力量训练每周训练2至3次即可。

拉伸动作

动作一：腿前侧拉伸

1、左脚支撑，用右手抓住右脚踝，向后拉伸，完成屈膝伸髋的动作；

2、左手顺势向前伸，身体微前倾；

3、保持15至30秒，反方向同理。

动作二：腿后侧拉伸

1、站姿，一条腿向前迈出半步；

2、手沿着大腿顺势向下滑，达到自己的极限位置；

3、保持15至30秒，再慢慢恢复起始位置，反方向同理。

注意：拉伸时，以自身舒适为主，不要过于追求拉伸感，以免肌肉拉伤；有氧训练和力量训练后一定要进行拉伸；对于中老年人，坐位、卧位拉伸也是可以的。（转自4月10日《中国体育报》06版）

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来源：中国体育报     作者：刘昕彤     编辑：高月