当前，各种跑步比赛火热进行，对于路跑爱好者来说，如何科学运动远离膝关节伤害，更好促进健康，还需厘清误区，正确认识。

加强保护 正确护膝

膝关节是人体内最复杂的承重关节之一，无论走路还是跑步，膝关节都在尽可能地吸收震动、分散压力和减缓冲击。专家表示，跑步时膝关节承受着较大的压力，一般情况下，站立或行走时膝关节受到的负重是体重的1至2倍，而跑步时这一负重就是体重的4倍左右。

北京中医药大学东直门医院骨科主任医师王建军表示，护膝可以用来保护膝盖，跑步时膝关节运动幅度过大，膝关节周围软组织、肌肉、韧带过度运动，容易发生运动损伤，跑步时戴护膝一方面可保护膝关节，限制膝关节过度运动，另一方面，护膝增加了一层保护，避免跑步时不小心磕碰。另外，跑步时身体代谢加快，膝关节毛孔打开，容易着凉，风寒湿邪易趁机侵袭人体，护膝可以有效保护膝关节。

“跑步是否伤膝关节要取决于跑步者自身的年龄、体重、跑步姿势、跑步速度、跑步量、下肢肌肉力量及膝关节自身情况等因素。”专家提出，体重过重且本身肌肉力量不够的人，如果一上来就进行超出自己能力范围的快跑或者长跑，容易对膝关节造成损害，膝关节曾经受过外伤或者先天发育异常的人也要格外注意。另外，不能一味追求跑步量和跑步速度，超过自身承受能力，跑步量和跑步速度需要循序渐进地增加。

减轻膝关节压力，专家建议，首先要控制体重，减少体重给膝关节带来的压力。其次要强化下肢和核心肌群的锻炼，帮助更好地维持关节、躯体的稳定，把肌肉锻炼好再去跑步会更安全。同时要注意使用正确跑姿，注意跑前拉伸、跑后放松，控制运动量，在场地选择上首选室外平稳直线塑胶跑道。

合理运动 保护膝盖

北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐表示，人体关节的运动很复杂，是受到神经肌肉和韧带统一协调完成的一个精细运动。如果长时间忽略运动，不去锻炼，运动能力会逐渐降低。如果连续活动，使得关节长期处于高负荷的状态，容易导致关节损伤。但并不是说，运动都会造成关节的磨损，通过合理的运动，可以有效保护膝关节。

“尤其是对于老年人来说，随着年龄的增长，对身体的控制力逐渐下降，更需要通过合理运动增强体力。”专家表示，最好的方法是进行一些非负重下的全身运动，游泳、骑自行车都是非常好的选择。游泳时，水可以抵抗身体的重量，在运动过程中，下肢的关节和整个脊柱不会承担身体重量所带来的压力。另外，游泳非常消耗热量，能够起到锻炼肌肉力量的作用。骑自行车时，身体的重量是顺着臀部传导到地面的，相当于进行髋关节和膝关节活动度的锻炼，下肢的肌肉力量也会得到锻炼。一些长距离的行走或是登山运动不推荐老年人经常参与，因为在锻炼的过程中，膝关节会承担整个身体的重量，负担还是比较大的。在家中可以针对膝关节周围的股四头肌进行锻炼，通过坐位直抬腿锻炼增强关节力量。

摒弃“蹲跪”动作 减少膝关节负重

在日常的生活中，有一些我们“习以为常”的动作，实际上会伤害到膝关节。北京大学第三医院骨科副主任医师赵旻暐提醒，比如平时在家做家务时，有的人愿意蹲着擦地，还有的人喜欢盘腿坐，或者长时间让关节负重。这些会对关节造成额外的损伤。

正常的关节通过屈伸运动来维持运转。但是，膝关节的运动非常复杂，可以概括为“六维的运动”。膝关节的运动不单单是屈伸，还伴随着关节内的旋转和前后的滑移，如果复杂的关节运动被破坏了，半月板损伤了，膝关节在运动中就会承受额外增强的力量，如果过度受力、过度负重、屈曲加旋扭，会导致膝关节损伤。

进行蹲、跪等动作时，在蹲下去和站起来等体位变化的过程中，对关节会产生额外的负担，因此要尽量避免。在打扫卫生、做家务时弯着腰、或者是蹲着擦地，可能会对关节产生额外负担，此时可以借助一些辅助类的清洁工具。盘腿坐要尽量避免。

拎重物时，可以辅助用小推车或者其他工具，减少对关节的负担。另外，不论是哪个年龄段的人群，都应该注重关节能力的训练，增加关节力量。因为有提前的储备，就不容易因此而受伤。

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来源：国家体育总局    作者：刘昕彤     编辑：刘可实