春天是万物生发的季节，也是儿童青少年生长发育的黄金期。世界卫生组织研究证实，儿童青少年的生长发育有显著的季节性，特别在春季，其生长速度是其他季节的2至2.5倍。也有研究表明，经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4至8厘米，多运动是帮助孩子长高的不二法宝。

如何才能在春天这个万物复苏的季节里，通过运动促进儿童青少年快速长高？

运动类型因人而异

武汉体育学院博士敬艳从事动作技能学习与控制、体能方向的研究，敬艳认为，运动类型是影响儿童青少年身高的基本变量。为了帮助儿童青少年选择合适的运动，学校、社区、街道等应根据儿童青少年的生长发育特点，开展适龄化、重基础、易操作的体育活动，提高儿童青少年参与体育运动的积极性。

针对学龄前和小学阶段的儿童应通过基本运动技能练习，如跳跃、抛球、爬行、踢球、跨步跳、单脚跳、跑步、攀爬，强化运动对人体下肢骨的力学刺激，促进生长激素的分泌，提高骺软骨的增殖能力，提高儿童青少年的生长速度。而中学阶段的青少年则应在强化基本动作技能的基础上，增加专项动作技能，如花样跳绳、跳跃游戏（双人蹲跳等）、游泳、跳高摸墙和篮球等，促进儿童青少年身高和骨密度增加。

性格、体质特点不同的孩子适合不同的运动，让他们做自己喜欢的运动，有利于形成乐观的情绪。可以根据孩子的年龄及运动发育水平选择跳跃、摸高、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、 芭蕾、伸展体操、游泳和引体向上等运动。这些运动能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用，对脊柱和四肢骨骼的增长很有利。

在运动中要注意不能急于求成，因为长期过量超负荷运动会造成软骨损伤、肌肉劳损，反而不利于孩子的正常生长发育。运动时最好保证孩子的心率达到每分钟120至140次，以出汗、发热、面色红润为宜。让孩子多做一些跳跃性运动，促进身高发育的功效远远强于盲目购买增高类保健品。

运动负荷要适度

敬艳说，运动负荷是影响儿童青少年身高的关键变量。儿童青少年在参与多样化、多层级、多元化体育运动的过程中，必须达到足够的负荷量和负荷强度，才能加速血液循环，增强人体的心血管、呼吸和神经系统功能，以此促进骨骼和肌肉的生长。研究发现负荷量为每周3次和每次40分钟，负荷强度为每组160次、持续10周的跳绳训练对儿童青少年的身高具有显著影响。

敬艳表示，运动环境是影响儿童青少年身高的调节变量。为了提高儿童青少年参与体育运动的积极性，改善学校、社区、街道的建成环境至关重要。学校应提高运动场馆、体育场地与器材的数量、可及性与可用性，社区应通过优化人行道规划布局、改善道路联通状况，以及到达社区周边体育场地、设施和公园的交通状况，家长应强化自身运动习惯并陪伴儿童青少年参与亲子体育锻炼，以此改善、优化儿童青少年个体的体育活动环境。

保证充足睡眠

老话说“人在睡中长”。睡眠是我们全身获得休息的主要方式。长个子非常重要的一个激素——生长激素的分泌受到生物钟的严格调控。生长激素的分泌是脉冲式的，主要在睡眠状态下完成，睡眠中生长激素的分泌量是清醒状态下的3倍左右。到了青春期的时候，觉醒状态下也有生长激素的脉冲式分泌，这也是为什么青春期会出现身高突增的原因之一。生长激素分泌的高峰期在晚上10点至凌晨2点之间，入睡后35到45分钟开始分泌量增加，且深睡眠会分泌得更多。一些研究表明，睡眠时间长要比睡得早更管用。因此，父母要帮孩子养成规律的作息时间，有足够的睡眠。

除此之外，饮食上保证营养的均衡也很重要。应注意荤素搭配，有粗有细，食物品种尽量多样化，要注意蛋白质、微量元素、钙质和维生素D的补充和摄入。

相关链接：

有助于长高的动作

【爬墙摸高】

面墙而立，墙上预先划一条标记线，此线为自己最高的摸高点。然后，用双手手指沿墙升高，两脚起踵，尽量向上伸展，设法触及或超出此摸高标记线。接着将脚跟与手一起慢慢放下。做上升运动时吸气，腹部肌肉用力；放下时呼气，腹部肌肉放松。

【摆臂伸展】

两脚分开，两腿伸直，以右手触左脚，左手触右脚的交替摆臂转体，头部向上转动。

【模仿爬竿】

徒手做模仿爬竿动作。两脚脚尖抵地，两手做换手交替向上伸展的练习。

【上体前引】

坐在地上，上体与地面成直角。上体前倒，两臂做向前引伸动作，手指尖触及最远的地方。

【后伸踢腿】

两手撑地，单脚跪撑，用另一脚连续做4次向后上方踢伸的练习。左、右脚进行交换。

【“拱桥”练习】

两脚开立，两手向后着地成“拱桥”型动作。增加捉踵动作。该练习时要注意保护，切忌给儿童做提腰的动作。

【卧床伸腰】

睡前或早上醒来时，在床上可多做几次伸懒腰的活动。要使手和脚尽量向最远的地方引伸。

【纵跳摸高】

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。（转自3月23日《中国体育报》06版）

欢迎关注内蒙古全民健身公共服务平台 点击下载蒙享动，加入全民健身大家庭

来源：中国体育报     作者：顾宁    编辑：高月