目前，上海、广州、吉林等全国多地中小学由线下教学转为线上教学，中考体育也不得不按下暂停键。居家学习的学生，如何在家也能有效、有目的地进行体育锻炼，保持身体状态？ 

居家训练要坚持

受疫情影响，广东原定于4月进行的体育中考宣布暂停。作为一项70分的重要科目，体育备受中考学生和家长关注。广州执信中学初三年级体育老师黄嘉文认为，体育中考延期，新的考试时间未定，此时保持良好的备考心态和提高自身免疫力尤其重要，学生每天的体育训练主要是靠居家自主练习。“考生可选择在课后进行适当的体育锻炼。学生每天的训练量建议不宜过大，安全为主，避免运动损伤。主要以体能与专项技术和素质练习为主，保持良好的心态和状态，直到完成体育中考。”

在佛山，多所学校都策划了体育锻炼的内容和线上课程，让居家学习的学生也能达成每天体育锻炼不少于1小时的目标。居家锻炼的这段时间虽然没有老师进行指导也没有专业的器材辅助练习，但是时间却十分宝贵，是备战体育中考的最后冲刺阶段。顺德成美初级中学针对初三学生居家备考，学校主要通过“四个一”来确保学生的训练效果，即每天一小时的体育课、每天一次的总结反馈、每天一条中考训练技巧的推文、每天一次中考体育相关知识的答疑解惑。

每天下午4时30分至5时30分是成美初三学生的体育课时间，体育老师通过引导学生们运用天天跳绳、keep等软件，让学生打卡训练，确保运动量。“这些软件可以全程录下学生的运动任务视频，并自动分析训练效果，哪个学生达标哪个没达标一目了然，是居家锻炼的利器。” 顺德成美初级中学德育处主任、顺德区兼职体育教研员詹炎表示，除了科学运动软件辅助，学校也会倡导学生在做好防护的前提下，到公园跑跑步，保证运动量。

注意保持好心态

“不仅是初三学生，正在居家学习的其他年级学生，居家运动时也需要保持好心态。”四川绵阳南山中学初三体育老师杨博说，中考体育的很多项目并不方便居家练习，可以根据项目特点为学生安排力量训练。杨博说：“在家上体育课确实会受场地和器材的影响，开展起来有一定难度。不过可以进行一些身体素质练习，锻炼上肢力量、下肢力量和腰腹力量等，器材方面也可以灵活一点，比如家里没有练上肢力量的哑铃，就可以用灌满水的水瓶来练习。如果有条件，家长也可以配合学生一起运动，要提高体育锻炼的意识，与孩子进行互动，激发孩子练习的积极性和主动性。”

杨博说，居家运动要合理分配时间和体能，以保持良好的身体状态和应考状态。运动前，要排除家中场地的安全隐患，提前移开有棱角的桌椅和贵重物品，在地上铺防滑垫等；运动前后做好热身和放松拉伸，预防运动损伤；运动时要穿舒适的运动鞋、运动服，注意室内通风；还要学会自我监测，量力而行，如果出现身体不适，及时停下来。

此外，杨博认为，在家锻炼饮食也很重要。他说：“运动过后需要补充水分，但切记剧烈运动后不要立即喝水，会导致循环系统紊乱，也不能喝凉水，容易导致胃肠道痉挛。”

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来源：国家体育总局    作者：顾宁    编辑：刘可实