腰肌劳损是人类的常见病和多发病，长期保持坐立姿势工作和重体力劳动者以及运动员中更为多见，而老年人的腰肌劳损则更为普遍。其表现为不能坚持弯腰工作，腰部有酸痛、胀痛或刺痛的感觉，腰椎部位及附近处有压痛点。

下面向大家推荐的就是有助于防治腰肌劳损的健身气功动作，简单易学，省时省力，在办公室和家中都可练习。

五禽戏·虎扑

动作一：两脚开立，双手空心拳沿体侧上提，与肩膀同高时空心拳变虎爪，继续向上画弧；随即上体前俯，挺胸塌腰，两腿自然伸直，目视前方。

动作二：屈膝下蹲，收腹含胸，两手向下画弧至膝旁；接下来伸膝顶髋挺腹，上体后仰，同时虎爪变空心拳沿体侧上提胸前至肩上；随即屈左膝上提后左脚向体前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲成左虚步，同时上体前倾，双拳变虎爪向前下方扑按至两膝旁。左右动作为一遍，重复3-5遍。

五禽戏·鹿抵

准备动作开步站立。重心移至右腿，左脚提起，从右脚内侧向左前迈步脚跟落地；同时双手空心拳向体右侧摆起至与肩同高，拳心向下，眼随手走。接下来重心前移，成左弓步；同时两拳变鹿角，两臂经体右侧向上向左画弧，至指尖向后，左臂屈肘靠在腰部左侧，右臂头上自然伸直；目视右脚跟。完成后左脚收回，两臂原路返回于体侧；目视前下方。左右动作为一遍，重复3-5遍。

易筋经·打躬势

准备动作开步站立，双手掩耳，指扶枕部。接下来上体前俯，由头到颈椎，再到胸椎、腰椎、骶椎，自上而下拉伸，两腿自然伸直；期间目视脚尖。起身时与折体动作相反，由下而上节节起身，成直立状态。重复3-5次。

虎扑动作最大的贡献在于形成了脊柱前后伸展折叠的运动，提高其柔韧性和延展性，增强肌肉力量，牵动任督二脉，沟通了全身经络。鹿抵的侧屈拧转运动使得腰肾都得到了相当程度的锻炼，起到强腰益肾、强筋健骨的功效。打躬势通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节前屈、拉伸，使得背部的督脉得到充分锻炼，进而使全身阳气充足。

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来源：国家体育总局    作者：李雪颖     编辑：刘可实