春暖花开，人们开始恢复有规律的健身运动，但健身之前，需要科学地评估自己的身体状况——春天不做健身“猛士”

专家解读：不求“速成” 循序渐进是关键

随着气温逐渐回暖，好天气让不少人产生了外出运动的想法，既可以活动活动筋骨，把身上积蓄的脂肪甩掉，又可以和公园赏花、郊外踏青结合，感受春天的气息。

科学、适度的健身运动可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好基础。但是，春季健身要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时，充分享受健身的快乐。国家体育总局科研所科学健身与健康促进研究中心副研究员李良介绍：“经过冬季的运动‘低潮期’，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较夏、秋季节差，韧带较硬，容易受伤。此时健身要把握循序渐进原则，以恢复身体机能为主要目的，不能为求‘速成’而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。此外，健身还应因人制宜，运动强度要根据年龄、个人体质有所调整。”

李良表示，运动前一定要做足准备活动，先花上10分钟热身，不要一上来就加大运动量，锻炼前如果不做充分的准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼时觉得身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这是最佳的效果。

“除了运动量要讲究循序渐进之外，更应该根据自己的年龄和身体状况选择健身，不要过于追求难度和强度，勉强自己。”葛智慧说，“运动健身不是竞技比赛。每个人的身体情况不一样，不能‘相互攀比’。就以春天大多数人选择的爬山为例，爬山既可以是有氧运动，也可能是无氧运动。强度高就容易达到无氧，心率甚至可以达到160-180次/分，对于健康的年轻人来说这是可以的，但中老年人就很不安全了，超过最大心率，意外发生的概率会大幅增加。因此，中老年人群要尤其注意先从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体慢慢适应后，逐渐增加运动量，动作也可由易到难。此外，不要将运动集中在周末，尽可能把一周一次的锻炼改为一周三次，不能随意随性增加运动强度，周密计划，循序渐进，持之以恒。”

选择锻炼时段、合理饮食等习惯也同样重要。葛智慧建议，春季早晚气温较低，对人体本身是一个刺激，健身运动中身体活动量过大、出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病。再加上经过一夜的睡眠，身体缺乏水分，血液黏稠度高，这时候锻炼容易由心脑血管问题引发猝死和中风，因此等太阳出来后或下午4时至5时之间锻炼最好。同时春季气候较为干燥，运动中又要大量排汗，锻炼时要注意水分的及时补充。

巧运动赶走“春困”

俗话说春困秋乏夏打盹。春季，许多人会出现困倦乏力、眼涩头晕、提不起精神和昏昏欲睡等症状，尤其惊蛰过后，天气转暖的速度开始加快，人们时常会感到困倦，为了对付“春困”，摆脱“睡神”的封号，不少人各显神通，浓茶、咖啡不离手，即使这样，很多人还是昏昏欲睡。

前一段时间，会计赵乐竞每天上午一过十一时就开始犯困，吃完午饭就更忍不住“困劲儿”。急于缓解“春困”的她想尽了办法，甚至一犯困就掐大腿，结束了一天的工作之后，回到家里便是倒头就睡，甚至在周末一睡就是一天。只靠增加睡眠便能恢复精神状态吗？实际上，这些解“春困”的方法不仅无法提高精气神，反而会让大脑的反应速度变得更慢，这也就是越睡越困的原因。

赵乐竞向有关专家咨询得到了解释：“春困”是人体生理机能随自然季节变化而发生相应调节的一种生理现象。春天来了，如果长时间地保持同一个姿势，或者是工作许久的话，身体都会出现乏力、犯困的情况，春天最好多在阳光充足、绿化好的地方活动，多做些深呼吸，给大脑提供新鲜充足的氧气。

消除“春困”最好是采用有氧运动，如慢跑、快步走、瑜伽、太极拳等锻炼形式。这些运动能加快人体的新陈代谢，增强免疫力，增加机体和脑部供氧。

遭受“春困”侵扰的赵乐竞学习了相关知识后，开始用起了运动解“春困的“偏方”。她告诉记者，首先，尽快调整自己的睡眠时间，做到与太阳的作息同步，同时加强身体锻炼，晨跑就是一个不错的选择，晨跑不仅可以充分唤醒身体，还能增强身体抗病能力。在温暖的春日里，在阳光充足的户外跑步，精神自然会更加振奋，“春困”也就不复存在了。

坚持晨跑一个多星期，赵乐竞的“春困”问题得到了很好的缓解，遇到同样问题的同事们也争相效仿，瑜伽、跳绳、波比跳……一时间在办公室流行了起来，而大家每天的工作状态都充满了活力。

易敏人群晨昏少锻炼

正值樱花烂漫时，来自武汉大学的大三学生金明在周末和同学相约一起去东湖樱花园健身跑，一边赏樱花、一边运动锻炼本是件惬意的事，可金明回到寝室后便开始全脸起红疹，奇痒难忍，还不停打喷嚏。到医院检查过敏原后，医生告知是花粉过敏。

“春季参加户外运动容易引发皮肤过敏、鼻炎、过敏性结膜炎病情复发等过敏性病症。过敏体质人群在春季进行户外运动时，需要格外注意防护。如果已经确定自身属于过敏人群，又想坚持户外运动的话，那么去医院做好检查，确定自己的过敏原是什么很重要，不仅在户外时应做好规避，日常生活中也要注意预防接触。”武汉大学中南医院相关主治医师介绍说。

研究数据显示，花粉通常在温暖、干燥、多风的天气达到峰值，而在凉爽、潮湿的天气下空气中花粉最少。对于花粉过敏的人群来说，户外锻炼时要注意避开凌晨5时至上午10时以及黄昏这些花粉量高峰期。户外运动时尽量戴口罩，防止吸入过多花粉，运动结束后应用生理盐水清洗鼻腔，去除鼻腔内残留的花粉。由此可见，对易过敏人群来说，雨后初晴的日子较适合户外运动的。雨水会压下空气的粉尘，也会让空气更清新。

易过敏者要注意选择在适宜的场所运动。专家建议可以选择装有空气过滤机的干净体育馆，减少霉菌、花粉、家尘、尘螨等过敏源，但空调温度不宜太低。同时，避免在空气污染指数偏高的户外运动，尽量穿着素色的衣物，以免花色太鲜艳吸引昆虫。

需要注意的是，在过敏发作期间不宜激烈运动，同时，感冒初愈、压力很大和很疲劳时也要避免运动。

除去以上常见的春季过敏症状，还有一些人群会对植物接触发生过敏，导致接触性皮炎。专家强调，一定要及早查明自己的过敏原，在户外运动时，相关敏感区域也应规避。

扬沙飞絮天宜室内健身

“参与运动锻炼最主要目的还是为了健康，在一些特殊天气，比如扬沙浮尘、杨絮柳絮高发期，也可以正常锻炼，但是在运动时要注意运动方式和运动项目的选择。”武汉体育学院体育教育学院副教授但艳芳说，“在扬沙、飞絮天气进行户外运动时需要佩戴口罩，如果运动强度过大，呼吸可能会受到影响，人身体会感到难受，此时，可以把运动强度降低一点，做一点有氧运动，再做一点身体拉伸、体操训练或以柔韧性为主的练习。”

但艳芳表示，飞絮天气运动，柳絮、杨絮等容易被吸入鼻腔，会引起强烈的刺激、流涕、咳嗽和哮喘等反应，还可能会引起皮肤瘙痒、眼结膜发红等，严重的还会影响睡眠。尤其是对易过敏人群，空气中，花粉、粉尘和飞絮可能会产生一些影响，但是对健康体质或是不容易过敏的人影响不大。

扬沙天气进行室外锻炼极易引发健康问题，空气中有很多颗粒物，此时如果进行室外运动，极易引起突发的呼吸道不适。此外，在运动时也会对人心理产生一些障碍，当扬沙来临时，大概率会伴随着雾霾等天气，容易使人产生不想运动的情绪。但艳芳认为，可以优先考虑室内运动，做健身、瑜伽或游泳等体能训练，还可以进行球类、民族传统体育项目等，尽量避免天气情况不好时外部环境对体育锻炼效果的影响。可以做徒手健身操、瑜伽等，做完常规的热身运动后，可进行原地高抬腿等运动，对于保持平衡感、增强腿部肌肉力量很有好处。住楼房的人，则可以选择登楼梯的方式来运动。俯卧撑、原地慢跑、跳绳等运动方式也能很好地起到锻炼效果。

但艳芳表示，如果一定要进行室外活动，需要做好运动时的防护，避免选择强度较大的剧烈运动，选择一些中低强度的运动项目，佩戴口罩和护目镜，对扬沙飞絮有防控的效果。在户外运动的地点选择上，可以远离飞絮树木较多的地区，选择飞絮较少的地方散步、爬山。

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春天，万物复苏，晓风和畅，是适合外出活动的好时节。人们也可以通过春天里的运动唤醒身体，增强身体素质，提高免疫力。下面推荐几种适合春天的运动。

1.健步走 体质较好的中老年人和年轻人适合快步走，坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率；体质较弱的老年人宜选择缓步散步，可帮助稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。

2.放风筝 春天是放风筝的季节，不仅让人沐浴在融融的春光里，呼吸新鲜空气，还可以通过手、眼和四肢的配合，达到疏通经络、调气和血、强身健体的目的。放风筝还有利于保护眼睛。放风筝最好选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方，以免发生意外。

3.骑行 骑行是有氧运动，可以增强心肺功能，还能使身材匀称。以日常健身为目的的骑自行车运动，根据自身身体状况，每次运动时间为20~40分钟左右，如果运动强度低，可以适当延长，但不可运动时间过长，防止引起疲劳性损伤。

4.登山 山中植被丰富，空气新鲜，负氧离子充分，在登山锻炼身体的同时，还能帮助人缓解压力。另外，山间道路崎岖不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢协调能力，增强肢体灵活度。不过，下山时膝关节承受的冲击力更大，所以步伐要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长，并在登山时使用登山杖，帮助分担体重，以减轻膝关节负担。

5.慢跑 慢跑对于改善心肺功能、提高代谢、提高抵抗力，有很好的作用，而且这种活动特别适合春季进行，因为春季不是那么炎热，空气又非常新鲜，还能看到满眼绿色，对调节视疲劳也很有好处。

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来源：中国体育报        编辑：高月