拉伸和放松作为运动前后的必要环节，可以帮助我们在运动前放松肌肉，提高身体温度，并缓解运动后的身体酸痛，最大限度防止运动损伤，其重要性不言而喻。

国家体育总局科研所运动训练研究中心主任助理、助理研究员赵丹彤表示：“很多人出现运动损伤一方面可能是不正确的运动方式导致的，另一方面就是不重视热身和拉伸。运动本身是消耗的过程，运动训练是为了恢复后变得更强更好，如果只重消耗不重恢复的话，身体只会越来越差，所以运动恢复和训练同等重要。有些人在运动时往往着急上场，在身体温度太低的时候就急于运动，没有拉伸，或是拉伸做得不够到位，都会加大运动伤害的风险。”“随身携带泡沫轴、筋膜球等小工具，可以随时随地拉伸和放松，在运动时能起到事半功倍的效果。”赵丹彤推荐，“不过工具运用不对，或拉伸的时间、幅度和动作控制不对，都会达不到拉伸效果。比如泡沫轴分大小、软硬，筋膜球也有单球、双球、大筋膜球、小筋膜球、振动球、硅胶球等多种类别，针对不同部位有不同的拉伸放松方法，这些小工具也要差异化使用，不能盲目。”

赵丹彤也给出了具体的拉伸方法：“像大面积、全身性的拉伸和放松首选泡沫轴辅助，可根据训练项目，在训练前针对即将运动的重点肌群滚一滚，对大面积放松如肱四头肌、肩背肌群特别友好。训练后也可以做慢速肌肉放松，减轻身体疼痛。对于一些身体上的酸痛点或是薄弱点，这时候筋膜球就派上了用场。我们每一个肌肉和关节的运动能力都不一样，运动的能量传导变多，会将没有消散掉的压力聚集在身体比较薄弱的地方，形成肌肉的扳机点，肌纤维也会变得很混乱，而筋膜球可以对扳机点进行精准点按，把混乱的地方揉开，确保整条肌肉能够重新顺滑滑动，确保身体维持在一个好的状态。”

筋膜枪现在也是越来越多人选择的放松工具，对于经常运动训练的人来说，筋膜枪的震动方式能够到达肌肉深层，放松效率较高，但是对操作的要求也较高。赵丹彤提醒：“筋膜枪的品牌不同，频率和力度也千差万别。筋膜枪可以辅助训练，对肌肉产生一定的刺激作用，但是这个操作是有一点危险的，需要专业人士指导。普通运动爱好者在肌肉放松时使用筋膜枪，需谨记一个大的原则，就是了解重要肌肉的分布及起止点，要顺着肌肉纹理点或面震动，打在大肌肉群的部位，或是这条肌肉隆起最高的地方，也能起到很好的放松效果。”

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来源：国家体育总局    作者：刘昕彤     编辑：刘可实