编者按：这是一种鲜为人知但却非常有效的全身运动方式，不是游泳、跑步、立卧撑或平板支撑，坚持以正确的方式进行此项练习，一定可以在你的身体上产生奇迹。本文译自Medium，作者Niharikaa Kaur Sodhi，原标题为" A Highly Effective Full-Body Exercise I See Nobody Doing "，希望对您有所启发。

你是不是在寻找一种能锻炼全身的运动形式? 你想锻炼肌肉以及减脂吗? 你是否厌倦了老生常谈的健身建议，你是否觉得运动锻炼会耗尽你的精力，而不是增强你的体力? 

如果你对以上任何一个问题的回答是肯定的，那么你来对地方了。 

我已经坚持锻炼了7年，在这趟减肥之旅中我减掉了55磅。 

这种运动需要你同时协调大脑和肌肉，如果以正确的方式进行此项练习，一定可以在你的身体上产生奇迹，并且我会帮助你的。 

头顶蹲 

这是一种需要使用你所有的肌肉，来进行身体移动和提升的功能性运动。下面是做头顶蹲的方法: 

1.    使用杠铃或水瓶，用于举过头顶 

2.    站成与肩同宽的姿势 

3.    将杠铃或水瓶举过头顶 

4.    吸气，保持身体平衡，蹲下 

5.    做一个呼吸周期，屏住呼吸，挤压你的核心肌肉群 

6.    呼气，收紧臀大肌，站起来 

我们将概述所有的要点，以便你之后随时可以对照检查。

你为什么需要做这个训练? 

头顶蹲有以下几个好处。 

1.全身的运动 

头顶蹲是专门针对你的臀大肌、股四头肌、腿筋、核心肌群、肩膀和上背部的一项运动。它会加强这些肌肉的力量，帮助你燃烧脂肪。 

因为这是一种功能性锻炼，它与健身房之外的那些活动是一样的，都是在锻炼同样的肌肉群。 

例如：踢足球、提箱子、拣箱子、把东西从地上拿起来、把东西放高等等。 

2.稳定性和灵活性 

根据运动网站Boybuilding.com的总结，大多数人在运动中都会遇到如下问题： 

•由于胸肌紧张，锻炼时会将肩膀和上背部向前拉 

•胸椎过于僵硬不能伸展 

•核心肌肉群的力量不足 

•臀部、膝盖和脚踝不灵活 

头顶蹲可以帮助你缓解这些问题。同时它还能改善髋关节和踝关节的灵活性。 

3.校正身体的姿态 

我们大多数人整天都没精打采地坐在办公桌上工作。这样的姿势会削弱胸肌和背阔肌的力量。羸弱的背阔肌也会大大影响核心肌肉群，使它更加无力。此外，所有这些都会造成了肩膀的不平衡。 

当你做头顶蹲时，身体将会受到伸展训练。 

这项运动可以伸展身体，增强胸椎和核心肌肉群。当这种情况发生时，它将改善你的整体身形和提升在健身房里的运动能力。 

你可以尝试的4种运动变化 

有几种头顶蹲的运动变化将会挑战并增强你的肌肉力量。 

1. 节奏头顶蹲 

“节奏”的意思是放慢进行一项运动的时间。 

就像节奏俯卧撑需要5秒下降5秒上升。但这比简单的俯卧撑更累。 

同样的的，节奏头顶蹲就是慢慢地做一个单次的重复动作。可能是5秒，也可能是10秒，取决于你怎么做。 

2. 窄握头顶蹲 

如果你用的是杠铃，你的握距可能会很大。然而，窄握是更具挑战性的，因为它需要更好的肩部灵活性。 

你现在可以举起你的手臂来看一下。如果你的肩膀活动不平稳，窄握会使你的手臂向前倾。 

如果你的肩膀活动能力很好，这样做也可以提高你的稳定性。 

3. 脉冲式头顶蹲 

《女性健康》中的对于脉冲的解释

——即以微小的、重复的动作上下移动你身体的一部分。当你这样做的时候，它会像地狱一样燃烧你的脂肪。 

同时 

脉冲运动是在密集地进行肌肉运动，使它们更快地疲劳，这有助于增强它们的耐力。另外，你的肌肉会变得更强壮。 

要做到这一点，当你做头顶蹲时，做5次脉冲运动动作然后再起身。这将为你燃烧更多的脂肪，并将锻炼你的肌肉。 

4. 头顶蹲停顿 

顾名思义，这种变化需要你向下蹲的时候，暂停几秒钟，然后再起身。因此，建议你运动时使用较轻的重量，因为这需要很大的力量来走出停顿。 

这个停顿减少了下背部的压力，能够让你的腿部肌肉更有力。 

3种方法让你的头顶蹲做得更好 

这里有一些简单的方法，可以让你在做头顶蹲时表现得更好，这样做也会帮助你更好地做其他练习。

1. 提高肩膀灵活性 

因为头顶蹲需要你伸直手臂来支撑重量，提高肩膀的灵活性可以帮助你举起更重的重量。 

你可以这样做： 

•双臂旋转 

•使用长曲棍球球释放肌肉紧张 

•肩部活动练习 

2. 加强你的核心肌肉群力量 

虽然头顶蹲已经增强了你的核心肌肉群力量，但拥有一个更强的核心肌肉群，将帮助你更好地做这个动作，保持在这个动作中更稳定。在这个动作中，它也会减少背部的紧张。 

你可以做一些核心运动来进行练习，比如平板支撑、臀部抬高、扭摆等。 

3. 保持身体的一致性 

在运动练习的过程中，保持安全的运动姿势是很重要的，才能从运动中获得益处。建议你通过设置一些检查点来做到这一点: 

•膝盖与肩同宽 

•膝盖不能向内弯曲或交叉脚踝 

•手臂不应前倾 

•胸部要挺直 

•在这个运动练习中收紧你的核心肌肉群 

•通过挤压臀部来从蹲姿中站起来 

•练习握杆 

虽然头顶蹲在刚开始的时候会有点挑战性，但除了锻炼肌肉，它还能改善你身体的各个方面，比如平衡性、稳定性、灵活性、耐力等等。 

刚开始的时候你可能会觉得身体很僵硬，但随着频繁的练习，柔韧性和力量会随之而来。 

这是一种有很多益处的运动，所以无论你是在家里还是在外面锻炼，都要把它纳入你的锻炼计划中！ 

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来源：新华网        编辑：刘可实