“将军肚”“游泳圈”等腹部脂肪堆积让很多人苦恼不已，并且体重越大，减肥之路就越为艰难。近日一项研究还发现，肚腩越来越大，随之而来的除了外表的不美观，还会让你的大脑加速衰老。

《美国医学会杂志》子刊上发表一项新研究指出，每增加9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪，相应的认知功能加速衰老1年。此外，有多项研究都证实，腹部肥胖影响认知能力。

不仅是认知能力，由于内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部，它的明显表现就是腹部肥胖。减腹不仅有助大脑清醒，对身体健康也十分有好处。

重庆陆军军医大学西南医院健康管理中心主任陈宗涛表示，可能有些人会觉得，只要体重不超标，腰粗点不是什么大事，其实与全身很均匀的肥胖相比，腹部肥胖对健康的伤害更大。腹部脂肪越多，对腰椎的压力也越大，比正常人的磨损程度更甚。很多腰粗的人弯腰下蹲都很吃力，更容易患腰椎间盘突出等疾病。腹部同时是人体重要的连接区，大量血管和器官集中在那里，而多余的脂肪只会缩减它们的空间，带来沉重的压力。久而久之，血管无可避免会硬化，血液流通不畅，中风、心梗等疾病也随之而来。腹部皮下脂肪增厚，还会使毛细血管扩张，血液循环量相对增加，心搏出量也会增加，长期负担过重就会诱发左心室肥厚。还会导致血压升高，引起腰椎疾病，增加患癌风险。研究指出，腰围每增加2.5厘米，患癌风险就会增加8倍。腰围越粗，患上乳腺癌、子宫癌、肠癌的风险也越大。

对此，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩提供了一份全方位的“减腹”方案。苏浩表示，想要减少内脏中的脂肪，需要在饮食和生活方式上做改变，并且坚持下去。苏浩首先推荐了有针对性的腹部运动训练：

上腹部锻炼

普拉提预备式 仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放地面，两脚与臀同宽；双臂放于身体两侧，指尖指向脚趾；呼气，收缩上腹部，依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2至3厘米；吸气，放低身体；重复做10次。

够脚趾 仰卧在健身垫上，抬高双腿，向上举垂直于地面；为降低难度，膝盖也可略微弯曲；呼气，收紧上腹部，将头、颈和上背部依次抬离地面，同时用双臂去够脚趾；重复做20次。

腹内斜肌和腹外斜肌锻炼

自行车式卷腹 仰卧在健身垫上，双手放于脑后；缓慢将肩膀抬离地面，双膝弯曲呈直角；用力挤压腹肌，将右侧肘关节转向左侧膝盖，同时伸直右腿；换身体另侧做同样动作；两侧交替做30秒。

交替自行车式仰卧起坐 仰卧在健身垫上，双脚平放在地面上，双膝弯曲，双手放于脑后；用力挤压腹肌，将右侧肘关节靠向左侧膝盖，同时将左脚抬离地面；返回起始姿势，换身体另侧做同样动作；每侧身体各做5次。

侧支架式 用左前臂和左脚支撑身体，右手叉腰，从头到脚呈一直线；慢慢将上半身和臀部抬离地面，绷紧核心肌肉群；保持此姿势15至20秒；换身体另侧做同样动作。

下腹部锻炼

登山式 从平板支撑式的姿势开始，将右侧膝盖靠向胸部，然后返回起始位置；将左侧膝盖靠向胸部；两侧交替做30秒钟；为增加锻炼强度，加快动作的速度。

剪刀式抬腿 仰卧在健身垫上，双腿伸直，双臂放于体侧；抬高双腿，与地面呈30度角；进一步抬高右腿，使之垂直于地面；然后返回起始位置；换身体另侧做同样动作；两侧交替做30秒钟。

此外，苏浩还建议有规律地进行有氧运动，每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3至4个月的时间。一般建议进行较高强度的有氧运动，最大心率（220减去年龄）大概为140至150/分钟。一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。另外，可将运动融入生活，如走路上下班，逛街多转几圈，周末多做户外运动等。

健康饮食和良好的生活习惯也至关重要。脂肪的堆积与含糖食物摄入过多有关，应适当减少甜点、甜饮料等含糖量较高的食物，帮我们在运动的基础上进一步减少脂肪堆积。此外，工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助。走路时要抬头挺胸，自然收腹，站立时，微微收紧腹部，重心偏前。

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来源：国家体育总局    作者：刘昕彤     编辑：刘可实